26歳とむ、ダイエット歴3年になりました。ダイエットでプロテインを飲んだり、プロテインスナックを食べています。
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- ダイエットでもプロテインは飲むべき？
- 痩せたいのに、プロテインで太ったり筋肉が増えたらどうしよう？
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そんな疑問を持っている方へ。
今回は、ダイエットをする上で必ずと言っていいほど出てくるプロテインの疑問について、解説していきます。
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私自身、この3年でいろんなプロテインを飲んできました。現在はMyproteinのプロテインを毎日1杯目標で飲んでます。あとプロテインスナックも時々。
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結論、ダイエットをしてもしなくてもプロテインは飲んだり食べたりするべきです。その理由もご紹介していきますね。
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ダイエットでもプロテインは飲むべき！そうそう太らない！その理由
プロテインというと、ムキムキマッチョやスポーツ選手がごくごく飲んでいるイメージがあると思います。広告がそうなので仕方ない。
ただ、プロテインは一般の女性が飲んでもまったく問題ないです。むしろ飲んだほうがいい！
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その理由は以下の3つ。
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- 体は細胞はタンパク質からできている
- 日本人は慢性的タンパク質不足
- 女性向けプロテインはめちゃくちゃ優秀
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プロテイン＝栄養価の高いエネルギー補給飲料みたいなイメージがあると思いますが、全然そんなことはないんですよ。
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タンパク質で人体がつくられている
タンパク質は、人体のいろいろなものを構成しています。
筋肉はもちろん、臓器や皮膚、血液、髪の毛、爪などなど。あと、女性ホルモンや男性ホルモンなど、いろいろなホルモンたちもタンパク質。
人体において最も大切な栄養素がタンパク質なのです。
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運動している人がプロテインを飲む理由は、筋トレや運動で筋肉が傷つくからですね。
筋肉の修復にタンパク質が使われるので、プロテインを飲んで筋肉の修復を助けてあげます。人体の他の部分に使うタンパク質が不足しないようにもしてあげる。
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体のためにタンパク質を摂ってあげる。これが健康において大事になってきます。
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日本人は慢性的タンパク質不足
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日本人はお米が主食ですので、日常的に糖質（炭水化物）を多く摂取しています。あとは、パン。あれも糖質の塊です。
一方、お肉や魚はそこまで食べないですよね。食べたとしても、1日にステーキ1枚とか、魚1切れとか。それだけではタンパク質は十分ではありません。
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厚生労働省によると、1日のタンパク質摂取基準量（成人女性の場合）は57g以上とされています。
ダイエット界隈では、体重1kgに対してタンパク質1gと言われたりします。体重が60kgの場合、1日のタンパク質摂取量の目安は60g以上です。
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コンビニのサラダチキン1パックに含まれるタンパク質は25g前後です。つまり基準を満たすには、サラダチキン2パック以上を毎日食べ続けなければならない。
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さすがに毎日サラダチキン2パックは無謀だし味気ないです。なので、補助としてプロテインドリンクを飲むといいですよ！ということ。
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プロテインは、グラムあたりのタンパク質含有量がすごく多いです。タンパク質を効率よく摂るにはプロテインが最強なのです。
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参考までに、私が飲んでいるMyproteinのプロテイン（チョコミント味）とファミマのサラダチキンを比べてみた表がこちら。
| グラム | タンパク質 | |
| ファミリーマート 淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン |
100g | 21.1g |
| MyProteinチョコミント味 | 100g | 72g |
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グラムあたりのタンパク質含有量が全然違います。プロテインはタンパク質を効率よく摂れるチートアイテムなのです。
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また、仮にプロテインを毎日1杯飲むようにしても、普段の食事がタンパク質不足なので太ったり脂肪がつくことはないと思います。
ただしタンパク質はカロリーゼロではない（1gあたり4kcal）ので、過剰に飲み過ぎるとカロリー過剰で太ります。
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女性向けプロテインはめちゃくちゃ優秀
プロテインには、わざわざ女性用として売られているプロテインもあります。
一般的なプロテインと女性用プロテインの違いは、入っている栄養成分。女性用プロテインは、美容サプリメント感覚で飲める商品が多いのが特徴です。
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一般的なプロテインは、大半がタンパク質、そのほか脂質、糖質、塩。くらいなんですが、女性向けのプロテインには、女性に嬉しい栄養成分がたっくさん入ってます。
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私の大好きなアサヒディアナチュラアクティブを例に見てみましょう。
ディアナチュラアクティブ ホエイプロテインの栄養成分はこちら。
出典：ディアナチュラアクティブソイプロテイン ココア味｜アサヒのサプリ ディアナチュラ | アサヒグループ食品
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ビタミンが豊富なのと、鉄・亜鉛も入ってますね！
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女性はなにかと栄養素が必要です。体のつくり的に、鉄・亜鉛・ビタミンあたりが不足しやすい。
それらを普段の食事で摂ろうとすると、レバーだのレーズンだの、果物だの、、めんどくさい。
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それよりもこういったプロテインを飲むほうが、タンパク質に加えて必要な栄養成分も手軽に摂れるし、おいしいのでおすすめです。
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ザバスの女性用プロテイン「ザバス シェイプ＆ビューティー」は、プロテインなどに加えてコラーゲンも入っています。
これがタンパク質と一緒に摂れたら嬉しいじゃないですかー！
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女性用プロテインは、プロテインかつ美容ドリンクみたいな役割を果たしてくれるんです。
運動やダイエットをしていなくても飲んでいいくらいのドリンクだし、飲み過ぎなければ太らないので安心してくださいね。
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ダイエットにおすすめのプロテインってどれ？
せっかくプロテインを飲むからには、一番効果のあるものを選びたい。そんなあなたに、プロテインの選び方のポイントをご紹介します。
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ポイントは大きく分けて5つ。
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- ホエイ or ソイ
- 1gあたりのタンパク質含有量・カロリー
- ブランド
- 価格
- フレーバー
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ひとつずつ解説していきます！
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選び方① ホエイとソイ、どちらがいいの？
市販されているプロテインには大きく分けて2種類あります。
ホエイプロテインとソイプロテインです。
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2つの違いをざっくりご紹介すると、
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- ホエイプロテイン：牛乳由来のタンパク質。吸収が早い
- ソイプロテイン：大豆由来のタンパク質。吸収が遅く、腹持ちがいい
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こんな感じです。
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筋トレ後に筋肉を助けてあげたい、栄養をガッと与えたい人は、ホエイプロテイン、
ストレスでドカ食いをしてしまう、食欲旺盛で悩んている人にはソイプロテインをおすすめします。
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女性用プロテインとして売られているのは、ソイプロテインが多いですね。
大豆イソフラボンは美容にいいし、女性ホルモンと同じような働きをしてくれるのでPMSにも効くとされています。
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ただ正直なところプロテインは好みで選んでよいです。私自身、最初に買ったプロテインはホエイでした。「カフェオレ味でおいしそう！」と思ったため。
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「まずはゆるくダイエットを始めたい」と思っているなら、どちらもタンパク質であることは変わらないので、ホエイorソイにあんまりこだわらなくても大丈夫です。
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選び方② 1gあたりのタンパク質含有量・カロリー
1gあたりのタンパク質含有量が多いもの、カロリーが低いものを選ぶとよいでしょう。
裏面の栄養成分表示を見て選ぶといいです。
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例としてディアナチュラ。1gあたりタンパク質0.7g、カロリー3.6kcal。
出典：ディアナチュラアクティブソイプロテイン ココア味｜アサヒのサプリ ディアナチュラ | アサヒグループ食品
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一方ザバス シェイプ&ビューティー。1gあたりタンパク質0.5g、カロリー3.6kcal。
タンパク質含有量に対してカロリーが高いですね。これはディアナチュラに軍配が上がりそうです。
出典：ザバス シェイプ&ビューティ｜ボディシェイプ｜PRODUCTS｜ザバス｜株式会社 明治
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選び方③ ブランド
これは好みなので、なんとも言えません。
プロテイン売り場で一番目立ってるのはザバスだと思いますが、個人的にはザバスは、うーんって感じです。
理由は、ちょっと値段が高いのと、人によって味の感想が分かれるから。
（値段は、Amazonだと安め。）
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ザバスだけではなく、ほかにもたくさん女性向けプロテインはあるので、ぜひいろいろ試してみてください。
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私がひそかに推しているのは「アサヒのサプリ♪ディアナチュラ♪」でおなじみのこちら。
私の初めてのプロテインだったんですが、おいしかったんですよ。マルチビタミン豊富だし、すごく助かりました。
ちょっと高いけどね。
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[chat face="piyokiraicon.jpg" name="とむ" align="right" border="gray" bg="gray"]あと、パッケージがシンプルで好みだったから。あとあと、イメージキャラクターの井川遥さんが美人だから（？）。[/chat]
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一番目立ってるザバス気になるなぁって方は、まずはお試しでコンビニなどに売っている紙パックを飲んでみるといいと思います。
▼こんなの。200mlのやつ。
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選び方④ 価格
プロテインは高いんですよ正直・・！なので、お財布と相談して選んでください。
高ければ質がいいってこともないですし、安いとまずいこともないです。高くてもまずいものはある。
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国産のプロテインは高いですね。。ザバスも、ディアナチュラも。
ただ、国産プロテインは口に合うことが多いです。
値段と味を天秤にかけてみて、満足するものを選ぶといいですよ。
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ちなみに私はMyproteinを2年くらい愛飲しています。セールの時期にまとめ買いして、1kg2,000以下という破格の安さで仕入れています。
国産プロテインと比べると大ざっぱな味ですが、ふつうに飲めるのでいいかなと思っております。
≫ 味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
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選び方⑤ フレーバー
ここまで栄養成分やら値段やらを話してきましたが、結局は好きな味で選ぶのが一番かもしれない。
せっかく買ったプロテインが口に合わず、飲むのが苦痛になると、ダイエットも続きません。
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好きな味と好きなパッケージ。ダイエットのモチベーションになってくれるようなプロテインを選びましょう。
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プロテインはいつ飲むのが一番いいのか？
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女性のダイエット目的であれば、プロテインはいつ飲んでもいいです。私自身、3時のおやつにプロテインを飲んでいます。
普段の食事で不足しているタンパク質を補うのが目的なので、時間を気にせず飲むのがいいと思います。
時間にこだわっちゃうと、飲み逃したときにがっかりしてしまいますからね。気楽に考えてください！
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それでも飲む時間にこだわりたいという方へ、タイプ別おすすめの飲みどきはこちら。
- 夕方にお腹が空いてお菓子を食べちゃう人→おやつ代わりにプロテイン
- 朝ご飯が食べられない人→朝ごはん代わりにプロテイン
- 運動・筋トレをする人→その前後にプロテイン
- 食欲がなくてご飯が食べれないとき→食事代わりにプロテイン
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よく言われるのは「運動後30分以内」ですが、その理由は、プロテインを飲むことで、運動で傷ついた筋肉の回復を助けてあげたいから。
運動直後に飲むことで、効率よく筋肉にタンパク質が届きます。
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運動後30分以内と聞くと「運動せずにプロテインを飲むと太る」と誤解される人もいるかもしれませんが、そんなことは全くありません。
プロテインの効率吸収の話なので、ご安心を。
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まとめ：ダイエットでもプロテインはどんどん飲もう！
女性のダイエットでもプロテインは飲むべきなのか？太らない？という疑問について解説してきました。
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[box02 title="この記事のまとめ"]
- プロテインを飲むようにしても簡単には太らない
- タンパク質不足改善のためにプロテインを飲む
- 美容サプリ感覚でプロテインを飲むのが◎
- お気に入りのプロテインでダイエットのモチベをアップさせよう
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プロテインに抵抗感がある人でも、安心していただけたんじゃないかなと思います。
ダイエットのモチベーションになるので、プロテインを利用して頑張りましょうー！
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