こんにちは、とむです。
今回は、
- 「うつ病回復期の一日の過ごし方が分からない」
- 「どう過ごしたら寛解に早く近づくの？」
- 「回復期の過ごし方に正解はあるの？」
と悩んでいる方に向けて、記事を書いてみます。
回復期に差し掛かると、つらかった急性期をやっと抜けられた嬉しさで胸がいっぱいになりますよね。
一方で、 急性期とは違った感情が出てくる思います。
回復しているのに仕事ができないもどかしさや焦り、寛解を急ぐ気持ちなど・・。
この記事では、不安を解消する回復期の過ごし方を、私の経験や周りの精神疾患の方のお話もあわせてご紹介していきます。
みなさんの参考になれば嬉しいです😊
うつ病回復期の一日の過ごし方
まずは、ここまで頑張った自分をめいいっぱい褒めてあげてください！
よく頑張りました。調子が戻ってきて、本当によかったです。
回復期の過ごし方や心構えは、基本的には急性期と変わりません。
身体をいたわって、ちゃんと薬を飲んで、しっかり寝る。基本はこれです。
基本にプラスして、回復期はこのように過ごします。
- ストレスを受ける練習をする
- 規則正しい生活をする
- 練習以外では好きなことをして穏やかに過ごす
ひとつずつ見ていきましょう。
ストレスを受ける練習をする
急性期では、できる限り安静に休養して、これまでに積もってしまったストレスを回復するような生活をしていたと思います。
回復方法として、寝る・休職する、などがありますね。
心と体に余裕が出てきた回復期では、わざと自分にストレスをかけて、ストレス対処の練習をしていきます。
日常生活や社会生活に戻れるようにするためです。
もちろん、急に大きなストレスはかけません。少しずつじわじわと負荷を上げていくのが正しい方法です。
活動記録表
回復期になると、主治医から「活動記録表」を書くように指示があると思います。
活動記録表とは、
- 一日なにをして過ごしたか
- その日の気分
を記録する表です。うつ病の治療に使われています。
一つのストレス（負荷）ですね。やらなきゃいけないことが一つ増えるので、ストレスがかかります。
外出訓練
また、外出訓練が始まります。
少しずつ時間をかけて、じわじわと行動範囲を広げていきます。はじめは、数十分の外出でへとへとです。
私も外出訓練の最初は、歩いて5分のコンビニに行けただけですごく嬉しかったのを覚えています。
そのうち、2～3時間の外出、電車に乗る、午前から外出する、などとステップアップしていきます。
外出訓練のステップアップのしかたについては、主治医と必ず相談してください。
焦らずゆっくりが大前提です。
規則正しい生活をする
回復期になると、規則正しい生活も大切になってきます。
決まった時間に起きて、食事を摂り、就寝するというサイクルを作ります。
決まったサイクルで日々を過ごすことで自律神経が整えられて、うつ病の回復に効果があります。
「えー、規則正しい生活なんてムリ！」と思った方・・
安心してください。
以前の私は「趣味：夜更かし」と言うほど生活乱れまくり人間でした（笑）
寝るのは午前2時以降。外が明るくなるまでゲームは当たり前。起きるのは昼過ぎ。
いまはどうしてか、あの頃の自分が夢見た早寝早起き人間になっています。習慣って本当にすごい。
また、毎日同じ生活をすることで、身体の異変に気づきやすくなります。
例えば、
- いつもは夜11時に眠れるのに、今日はなんだか眠れない
- いつもは朝9時に目が覚めるのに、昼まで寝てしまった
- 食欲がない
などです。
私も、この「習慣の崩れ」をとても気にしています。
うつ病になる人は、自分のストレスに鈍感な人が多い気がするんです。私もそうなのですが。
ストレスは目に見えないし、形がないし、つらさの度合いも分かりません。
でも、ストレスが引き起こす身体の症状には気づけます。
こう考えると、風邪と何も変わりません。
風邪のウイルスは目に見えないし、強さも分かりません。
でも、咳が出たりのどが痛くなると、「風邪かな？」と気づけます。
ストレスに早く気づけるように、規則正しい生活はすごく大事なんです。
活動記録表を書くと、自然と規則正しい生活になっていくと思います。
ちょっとでも夜更かししようものなら、先生に指摘されます（笑）
ストレス練習以外では好きなことをして穏やかに過ごす
つらいことは考えず、毎日好きなことをして穏やかに過ごしてください。
やりたいと思ったことをやってください。つらいことはなにもしなくていいです。
私も、休職期間中には好きなことをして過ごしていました。人生の夏休みだと思って、やりたいことをやってましたね。
趣味はもちろん、ダイエットにも挑戦しました。外出もしましたし、買い物もしていました。なんと車の免許も取りましたよ！2か月で！
人によっては、何も考えずに過ごすのが一番難しいと思われるかもしれません。
なぜなら、誰しも先のことを考えて焦ってしまうからです。
復職や寛解、仕事について考えてしまうでしょう。
動ける体力は戻ってきているのに、仕事をしていないもどかしさや不甲斐なさにおそわれるでしょう。
それでも、いま自分にできることは休みを穏やかに過ごすことだ、と開き直ってください！
うつ病と向き合う時間も増えてくる時期です。
世の中にはうつ病の先輩がたくさんいて、みなさんそれぞれがうつ病と向き合っています。
そういった先輩の生き方や意見を参考にするのもおすすめです。
本でうつ病について理解を深めるのもいいですね。
参考になるうつ病の本たち
うつ病治療のためになる本をご紹介しておきます。
私が実際に読んで、すごく役に立って、心が救われた本たちです。
私に限らず、うつ病の人にはすごくためになる本だと思います。ぜひ読んでみてください。
参考になるうつ病の先輩たち
私も参考にさせていただいている方々のブログやツイッターをご紹介しておきます。
- ほっしーさん メンタルハック @HossyMentalHack
- 精神科医さくら先生 @sakura_tnh
- 七転八起おじさん @tachi_a_gare
- うつぼさん @utsubo_u2bo
寛解に早く近づく過ごし方
早く寛解したいと思う気持ちはすごく分かります。
ただ、寛解に早く近づくための効率的な方法のようなものはありません。
置かれている環境は人それぞれ違いますし、うつ病の重さも違います。
いま、ある程度症状が落ち着いている私から言えることは、
「好きなことをして、日々を穏やかに過ごすこと」。
これが寛解に早く近づく過ごし方です。
寛解に近い人たちはみんな穏やか
復職訓練のために参加したリワークで、たくさんの精神疾患の方々と出会いました。
- 3年休職して復職を控えている人
- うつ病になったばかりで会社を辞めてすぐの人
- 休職中だけど、主婦で家事を休めない人
など。
病気の重さやきっかけ、性格、性別など、状況はさまざまでした。
リワークに来ているいろんな人たちを見ていると、
「うつ病が回復している人ほど穏やかで仏みたい」
と感じました。
リワーク卒業を控えているみなさんはなぜか穏やかで、悟ったような雰囲気があるんですよ。
長いあいだ自分の病気と向き合って、ストレスコントロールがうまくなるとそうなるのかなぁ。
でも、回復するとそうなるのも分かる気がします。うつの調子がいいときって、まさに平穏の二文字です。
好きに過ごしている自分を責めないで
会社を休んでいるのに、好き勝手にしていいの？と考える人がいます。
好き勝手にして、自分を甘やかすことがうつ病の治療法なんです。
なので、なんでもしていいんですよ。負い目に感じたり、自分を責めることはしないでください。
むしろ、休んでいるあいだに自分を甘やかす訓練をして、習得してください。
うつ病になる人は自分を甘やかすことが苦手です。自分を甘やかすことを習得できなければ、またうつ病になります。
回復期の過ごし方の正解は人それぞれ
ここまで読んだ方はお分かりかと思いますが、うつ病の回復期の過ごし方に正解も不正解もありません。
あえて言うなら、自分のしたい過ごし方が自分にとっての正解ですし、したくないなら不正解です。
自分の気持ちに素直に、自分のしたいように過ごしてみてください。
それがうつ病回復・寛解への一番の近道です。
